¿Y si tengo que comer fuera de Casa?

Es necesidad hacer un post dedicado a todas las personas que se ven obligadas a comer fuera de casa cada día, por diversos y variados motivos. “La distancia del trabajo al hogar,  jornada partida, el poco tiempo del que se dispone para este menester tan IMPORTANTE…”

Esto no tiene que ser  motivo para descuidar  lo que comemos y por eso os daré unos consejos, para que al final de la semana ni sistema digestivo ni salud se sientan resentidos.

Llevaréis una dieta de acuerdo a los criterios de alimentación equilibrada  y ajustada en calorías, a las necesidades particulares según  edad,  sexo,  tipo de trabajo y dedicación del tiempo de ocio, entre otros factores.

Es precisamente, por los errores alimentarios que se constatan a nivel global,  por lo que se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo,  promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de toda la población.

·         Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mínimo de  40 minutos para consumir la ración del mediodía.

·         Se debe intentar programar una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible.

·         Comer despacio y masticar bien, favorece una mejor digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia y otros trastornos digestivos.

·         Evitar distracciones (prensa, tv…), mientras se está comiendo.

·         Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.

·         Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos.

·         Comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

·         De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.

·         Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas)

·         Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.

·         No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.

·         Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.

·         Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.

·         Evita comer en menos de 40-50 minutos.

Se puede comer sano  fuera de casa, “personalizando” el menú que nos ofrecen.

Cuando tenemos claro lo conveniente de un menú adaptado a nuestras necesidades, será fácil elegir donde lo vamos a comer.

Existen infinidad de ofertas que se pueden adaptar al modelo de alimentación que tenemos que llevar.

Gran variedad de alimentos. Nos asegurarnos una ración de verdura fresca, tomando  una ensalada (lechuga, tomate, zanahoria, pepino, remolacha), lo más completa posible.

Un primer plato podría ser, una crema de verdura, guisantes, gazpacho.

¿Qué segundo nos proponen? Habitualmente, arroz, pasta, guisos. ¡Cuidado con estos! Porque un plato de lentejas está bien, siempre y cuando no vaya cargadito de chorizo, morcilla, tocino. Si el estofado está elaborado con una carne grasa, tampoco será muy adecuado. La mejor opción sería el arroz o la pasta, siempre habrá tiempo para compensar en la cena. No a los fritos, empanados y salsas.  

Si tenemos suerte y disponen de Carnes o Pescados frescos, elegiremos un plato a la plancha, parrilla, asado o vapor con una guarnición de verdura.

¿Y de postre? No os dejéis seducir por tartas, mousse y demás elaboraciones industriales que por supuesto le harán un flaco favor a nuestra dieta. Tomaremos fruta o en su defecto yogur.

Tenemos que tomar conciencia de la importancia para nuestra salud, de adquirir buenos hábitos,  siendo nosotros, madres y padres,  los educadores con mayor capacitación  para realizar este trabajo, porque lo haremos desde el amor, cariño, y admiración que les procesamos a nuestros hijos.

Los vemos triunfar en sus vidas, haciéndose hueco en esta sociedad que cada vez les exige más para conseguir, mantener, sobrevivir en sus puestos de trabajo (los afortunados que lo tienen) y para ello trabajan de sol a sol olvidándose en ocasiones de comer o comiendo un sándwich  rápido para seguir. A corto plazo esa desorganización en la alimentación les puede pasar factura.  Tenemos un  devastador ejemplo en Japón donde mueren más de 10.000 jóvenes al año por “karoshi” (muerte súbita por exceso de trabajo), y falta de tiempo para comer.

Ya sé que algunos pensaréis, ¿exceso de trabajo? ¡Si no hay trabajo! Lleváis razón, aunque también es cierto que quién tiene, hace más horas que un reloj y quién no, le consume el estrés que le provoca no tenerlo, aunque esto es otro tema a tratar.

Por ahora, ¡BUEN PROVECHO!

Alimentos vacíos

Hoy hablaremos de las calorías vacías. Y empezaré definiendo este término.

Las calorías vacías son las que provienen de alimentos que por su composición solo suministran energía o calorías, principalmente en forma de azúcares, sin aportar ningún otro nutriente (proteínas, vitaminas, minerales…). Como  ejemplo de alimentos con calorías vacías tendríamos los refrescos, bebidas alcohólicas y golosinas.

He utilizado el término “alimento” para definir calorías vacías, ¿os parece contradictorio? ¿Qué es alimento y qué es nutriente?

Alimento, según el Código Alimentario Español (CAE) son: "todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólida o líquida, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados con algunos de los siguientes fines:

• Para la normal nutrición humana o como fruitivos.
• Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana."

Nutrientes son las sustancias, energéticas o no, útiles para el metabolismo orgánico, que

constituyen los alimentos. Los energéticos se les conoce también como principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Los no energéticos serían el agua, los minerales y las vitaminas.

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Una vez hechas estas importantes aclaraciones me centraré en las bebidas analcohólicas, también conocidas como bebidas refrescantes.

La compra de bebidas refrescantes, supone una parte importante del gasto total, en una familia española. Se puede elegir entre una inmensa variedad de productos y marcas.

El consumo de estas bebidas no solo atiende a una necesidad fisiológica de sed, sino que su consumo va ligado en parte con el ocio, la cultura y la relación con otros individuos. Lo que viene a ser el factor socio-cultural.

Si el gasto en este tipo de bebidas es tan elevado, es lógico que haya un gran interés por parte de las industrias por seguir fomentando su ingesta y consumo, valiéndose de todas las “artimañas” posibles para presentarnos estos alimentos como imprescindibles en nuestra dieta. Y tengo que decir que lo hacen bien, muy bien. ¿Quién no desea moverse en el lado de la vida?

Se valen de grandes proyectos de “Responsabilidad Social”, de grandes campañas de colaboración en pro de una alimentación saludable, campañas conjuntas con departamentos Gubernamentales. ¿Quién gana con todo este circo?

Nuestra salud, desde luego, NO. Y como nuestro objetivo es recuperar y mantener la salud, nos divertiremos y disfrutaremos con sus spots publicitarios sin olvidar que los refrescos, son preparados de agua potable, anhídrido carbónico opcional, azúcares  y edulcorantes artificiales (si son light), agentes aromáticos y otros aditivos autorizados (que no quiere decir que sean saludables). Que si su contenido en azúcares supera el 6% aportarán más de 240 kcal/l. y  aunque su ingesta puede tener un carácter social o de ocio, no hay que olvidar que la principal función de las bebidas es rehidratar el organismo para paliar las pérdidas sufridas; pero si el contenido en azúcares supera el 7%, disminuye el poder de hidratación de las bebidas y, por tanto, ésta pierde la facultad de saciar la sed, con lo que se seguirá bebiendo.

Para terminar os dejo un link muy interesante. ¡Disfrutad y aprovechad su lectura!

http://www.jornada.unam.mx/2013/04/16/opinion/036o1eco

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Dos principios importantes en Nutrición

Es conveniente argumentar el porqué de estas frases que, probablemente, estéis cansados de leer y escuchar. “Hay que alimentarse de todos los grupos de nutrientes”, “Hay que comer de todos los colores” y  “Una dieta equilibradamente saludable es la que aporta gran variedad de alimentos de todos los grupos”.

Pues bien, en nutrición existen dos principios importantes:

- Ley de Isodinamia.

- Ley del Mínimo.

La Ley de Isodinamia  enunciada por Rubner, establecía que los nutrientes de los alimentos pueden sustituirse según sus calores de combustión. Esta ley tiene una serie de limitaciones.

•             Los nutrientes tienen otras funciones distintas además de ser energéticos.

•             Se podrán intercambiar cuantitativamente pero no cualitativamente.

•             Esta ley no considera la importante función de las vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales.

La Ley del Mínimo establece que el valor nutritivo de una ración viene determinado por el factor nutritivo presente en proporciones adecuadas y se encuentre al mínimo, esto es, al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.

La ley del Mínimo de Liebig dice que el nutriente que se encuentra menos disponible es el que limita la producción, aun cuando los demás estén en cantidades suficientes.

El elemento menos disponible limita la producción (en este caso potasio [K]).

Las ingestas recomendadas o requerimientos dietéticos son las cantidades necesarias de cada nutriente para satisfacer los requerimientos humanos, es decir, ese nutriente tiene que estar como mínimo en esa cantidad.

Pondré un ejemplo:

Si necesitamos 60 gr. diarios de Vitamina C, en la ingesta recomendada, tendremos que consumir al menos 60 gr. de dicha Vitamina, aunque podemos consumir más.

Deducimos que el organismo se provee de energía de diversos alimentos. Necesitamos aportar a nuestro organismo los elementos necesarios para la remodelación de su estructura (el organismo renueva continuamente sus tejidos de manera diferente según las distintas etapas de la vida). Cuando este aporte falla en cantidad y calidad comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucógeno hepático y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Prolongar esta situación es alterar el metabolismo tisular y en consecuencia provocar trastornos celulares de gravedad que nos llevarán a un bajo rendimiento. Muchas de las características de los pueblos, consideradas como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentación mantenida en el tiempo, con tendencia a desaparecer tan pronto como esta vaya mejorando.

La alimentación es sin duda, un factor esencial para garantizar la salud, el correcto funcionamiento físico e intelectual, rendimiento  y productividad de las personas, crecimiento y reproducción, morbilidad y mortalidad.

Sin duda constituye un problema de salubridad colectivo, tanto por su defecto como por su exceso. Me atrevería a decir, que el más importante para el ser humano actualmente, junto con el estrés. Este último merece  capítulo aparte.